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Les bienfaits de la course à pied

15/11/2012
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L'avantage de la course à pied, c'est que tout le monde peut s'y mettre à condition de bien se préparer, d'être volontaire et patient! Allez, en piste!




Courir permet de brûler nombre de calories (environ 500 en 45 minutes) affine la silhouette, tonifie les muscles des jambes, raffermit les fesses et vous aide à évacuer le stress qui est en vous.

Pour les débutants, je conseille d’alterner la course et la marche afin de récupérer votre souffle plus facilement.

Concrètement, cela signifie que pour une séance de 30 minutes,  vous devez marcher pendant 2 mn puis courir pendant 2 mn 3 fois de suite (soit 12 mn au total).Puis marchez pendant 4 mn et courez pendant 2 mn 3 fois de suite ( soit 18 mn au total).

Il est essentiel durant toute la période de la course, d’expirer régulièrement et profondément.Cette technique d’expiration empêche l’accumulation de dioxyde de carbone, et libère de ce fait plus de place dans les poumons pour répondre à l’augmentation de la demande d’oxygène.

Que vous soyez coureur confirmé ou débutant , il est important de bien s’échauffer et de s’étirer avant une séance de course à pied.



Echauffement:

-Marche rapide ou footing ( pour les confirmés)
-Talons -fesses
-Montée de genoux
-Rotation alternée des bras

Etirements indispensables pour les muscles sollicités lors d’une séance de course à pied( à faire avant et après la séance de course):

1/Etirement des jumeaux (muscle du mollet)


-Vous êtes debout face à u mur ou un arbre.Les bras sont tendus à l’horizontale à la hauteur des épaules.Les mains sont à plat sur le mur.Reculez le pied gauche et fléchissez légèrement la jambe droite.

-Le dos est droit et les abdominaux sont contractés. Enfoncez le talon gauche dans le sol.

-Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez le mouvement en inversant la position des jambes. 






2/Etirement des ischio-jambiers (arrière de la cuisse)



 -Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, amenez le buste vers la jambe.

-Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.

-Maintenez la position 30 secondes et changez de jambe.





3/Etirement des adducteurs (intérieur de la cuisse)


-Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.

-Ensuite , pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement.

-Maintenez la position 30 secondes et alternez l’étirement des 2 côtés.






4/Etirement des quadriceps (devant de la cuisse)


-Vous êtes debout face à un mur ou un arbre.Posez la main gauche à plat sur le mur .

-Levez la jambe droite et attrapez le pied avec la main droite afin de le rapprocher le plus possible de la fesse droite.Maintenez la position 30 secondes puis répétez le mouvement de l’autre côté.




Pensez à bien expirer durant la phase d’étirement !

Ces étirements vous permettront de diminuer la raideur des muscles, de limiter le risque de blessures et de limiter l’apparition des courbatures.



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