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ETIRER VOTRE DOS

26/01/2013
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Les mauvaises positions prises tout au long de la journée peuvent entraîner de nombreux maux allant des contractures aux douleurs en passant par une sensation de poids sur la nuque et les épaules.




 La colonne vertébrale est constituée de 33 vertèbres : 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales à l’arrière de la cage thoracique, 5 vertèbres lombaires dans le bas du dos, 5 vertèbres au niveau du sacrum, soudées entre elles, et 4 vertèbres également solidaire formant le coccyx.


Les mauvaises positions prises tout au long de la journée peuvent entraîner de nombreux maux allant des contractures aux douleurs en passant par une sensation de poids sur la nuque et les épaules.

Pour améliorer votre amplitude articulaire et évacuer les tensions dûes au stress , il est indispensable de vous étirer un peu chaque jour . 

L’efficacité tient plus dans votre régularité que dans votre performance . 


Je vous propose quelques exercices que vous pouvez réaliser chaque matin et/ou soir pour vous assouplir et détendre votre colonne vertébrale.


Etirement du haut du dos

 








Debout jambes dans la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis ou assis sur une chaise . Levez vos bras tendus sans monter vos épaules . Joignez vos mains avec vos doigts entremêlés .


Inspirez par le nez et sur l’expiration arrondissez le haut du dos , emmenez vos épaules (sans y mettre de tensions) vous devez avoir la tête entre les deux bras   vous devez sentir un élargissement de votre dos au niveau des omoplates.


En détendant les épaules et en relâchant bien la tête vous ressentirez un étirement au niveau des deux premières vertèbres.(arrière du cou)

Maintenez la position 30 secondes .


A faire 3 fois .












Mobilisation de la colonne





Debout  les jambes dans la largeur du bassin.Inspirez par le nez et sur l’expiration enroulez votre buste progressivement .



Gardez les jambes bien tendues afin de bien étirer l’arrière des jambes et le bas de votre dos. 



Restez quelques secondes et déroulez tout doucement en amenant votre tête en dernier.



A faire 4 fois lentement .












Dos rond/ dos creux -Mobilisation de la colonne






A quatre pattes , le dos plat prenez une inspiration et sur l’expiration arrondissez votre dos en baissant la tête .

Gardez la position pendant 5 secondes.




Inspirez, levez la tête et baissez votre dos , en le cambrant vers le bas.



Gardez la position pendant 5 secondes.

Recommencez  6 fois .




A la fin de l’exercice relâchez -vous pendant quelques secondes en vous asseyant sur vos talons.Votre front est contre le sol, vos bras tendus vers l’avant et vos muscles complètement décontractés.













Ces exercices simples et efficaces doivent être exécutés calmement et avec fluidité .Pour rendre vos étirements plus agréables vous pouvez rajouter une musique de fond. Pensez à avoir une respiration lente et régulière.







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