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BIEN COURIR

24/09/2014
00:00


La course à pied est un sport universel, car peu coûteux et accessible . Mais ce n'est pas une raison pour vous lancer sans programme et sans coach. Laissez-moi vous donner quelques conseils pour courir correctement!!!




1-Quel matériel pour la course à pied 


Si vous n’aviez qu’un investissement à faire pour aller courir , ce serait celui d’une bonne BASKET DE RUNNING adapté à cette discipline et qui vous permettra d’avoir un meilleur amorti et une meilleure stabilité . 


Je vous conseille de prendre une taille au-dessus de votre pointure habituelle. 

Tenez également compte de votre morphologie et de votre façon de courir car il existe 3 foulées : la foulée pronatrice, la foulée supinatrice et la foulée universelle. 

En observant l’usure de la semelle de vos chaussures de ville vous pourrez déterminer votre type de foulée. 


Foulée Pronatrice: Si vous observez une usure plus prononcée sur le bord interne de votre chaussure ( du côté du gros orteil) , votre foulée est PRONATRICE. 


Foulée Supinatrice: Si vous observez une usure plus prononcée sur le bord externe de votre chaussure( du côté du petit orteil) alors votre foulée est SUPINATRICE. 


Foulée universelle: Si vous observez une usure répartie sur tout l’ensemble de votre semelle ( plutôt centrée) alors votre foulée est UNIVERSELLE.




 

Concernant les vêtements ,commençons par le BAS , vous avez le collant moulant ou le cycliste qui vous permettront d’avoir une liberté articulaire pendant l’effort. Vous pouvez bien sûr débuter avec votre bas de jogging mais je suis certaine qu’avec la pratique vous en viendrez à privilégier ce type d’équipement qui vous évitera les frottements désagréables pendant la course. 


Même chose pour le HAUT , privilégiez des hauts moulants aux propriétés respirantes favorisant l’évaporation de la transpiration.En été, un débardeur très léger sera parfait . 

Pour les FEMMES pensez à vous équiper d’une bonne brassière que vous prendrez le temps d’essayer pour vous éviter de comprimer votre poitrine mais de courir sans être gêné. ( une bonne brassière doit vous maintenir fermement la poitrine mais en aucun cas vous empêcher de respirer. )

Pour les HOMMES , si vous optez pour un t-shirt "large", vous risquez de vous blesser les  tétons , il n’est pas rare après une longue course d’avoir les tétons "en sang" et les aisselles" en feu" .Vous pouvez prévenir avec des protections si vous n’êtes vraiment pas adepte du style "moulant". (qui peut être très élégant soit dit en passant !!!!)


Pour compléter , si vous décidez de courir toute l’année , pensez à la VESTE DE PLUIE , au COUPE-VENT , au BONNET et aux GANTS.


Et pour terminer cette liste , une MONTRE est indispensable pour débuter car elle vous servira à déterminer votre temps de course. 



 

2-Comment Débuter


Bien entendu, si vous n’avez jamais pratiquer la course à pied , pensez à passer une visite médicale chez votre médecin pour faire le point sur votre santé avant de débuter cette activité.

Une fois que vous avez le feu vert de votre médecin, vous allez vous fixer comme 1er objectif de courir 30 minutes sans vous arrêter. 

Rassurez vous vous allez le faire étape par étape car rien ne sert de courir il faut partir à point:


Voici le programme que je vous conseille sur 6 semaines bien sûr vous pouvez le faire en 2 ou 3 mois selon votre progression: 


A raison d’une sortie par semaine: 


Semaine 1: 10 minutes de marche et 5 minutes de course ( 2 fois)

Semaine 2: 8 minutes de marche et 7 minutes de course (2 fois)

Semaine 3: 6 minutes de marche et  9 minutes de course( 2 fois)

Semaine 4: 4 min de marche et 11 min de jogging (2 fois)

Semaine 5: 2 min de marche et 13 min de course( 2 fois )

Semaine 6 : Ca y est vous étes prêt à courir 30 minutes sans vous arrêter.


Bien sûr, en cas de difficultés sur une séance , n’hésitez pas à la refaire. Rien ne presse.

Chaque séance débute par des échauffements actifs (talons fesses / montée de genoux/ chassés) et 10 min d’étirements.

Une fois que vous avez réussi à faire 30 min sans vous arrêter , assurez vous que vous pouvez le refaire pendant 5 à 6 séances.



 

Une fois que vous aurez passé le cap des 30 minutes , vous pourrez entamer des programmes plus spécifiques.





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